从零开始跑——《爱上跑步的十三周》

从零开始跑——《爱上跑步的十三周》

《爱上跑步十三周》是一本很适合初级跑者的入门书。通过这本书,能够养成跑步的习惯,了解跑步的初级常识,最终能够跑到10公里。

按照书中的介绍,完成了13周的训练,亲测有效。

如果想养成了跑步的习惯,对跑步这项运动也有兴趣,那么入门跑步就读这本书吧。

为什么跑步

书中列举了很多跑步的原因,总体跑步的原因有两种:身体健康、提升毅力

身体健康

锻炼身体的人血管中瘀块较少,心脏病发作和中风的风险也就小。

适度的锻炼还能够提高免疫系统的功能,这是通过改善杀手T细胞的功能来实现的。

锻炼能够缓解压力。

跑步能够锻炼身体,生命在于运动,从而对心脏,肌肉,免疫系统都有好处。

周围经常跑步的人身体都很好,还能够消耗脂肪,达到减肥健身目的。

锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。

跑步一段时间后,会对跑步特别感兴趣,跑完身体会很轻松,就像吸烟一样。是因为身体分泌了「啡肽」,是一种无害的「兴奋剂」,增强跑步的欲望。

提升毅力

虽然实施一个跑步计划需要毅力,但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。

十三周,跨度很长,能够坚持下来很不容易。

中间会遇到下雨,会有加班……你要克服种种困难,才能坚持下来。

一路走来,如果没有清晰的目标,和坚强的意志,是很难完成全部训练的。生活中的其他问题,亦需要同样的精神去坚持。经此训练,磨练自信和意志,提升自己的毅力。

为跑步作好准备

适度

一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。
不幸的是,你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。

跑步初期呼吸系统和心脏会进步很快,但是身体的肌肉骨骼是跟不上的。大脑的感觉是还能跑,但是四肢是难以支撑这种感觉的。需要适度训练,不要着急,按照课程的频率,跑量进行训练。

即使在后期成为初级跑者了,也要时刻警告自己,倾听身体的声音,不要突然加大跑量。

一致

当你的训练保持一致的时候,你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是,如果你保持一致,就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。
锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事,它是让你身体变得更强健的过程的一部分。

无氧能量的供给能够持续5~60秒在无氧状态中,化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。同样,根据身体强健状况不同,你的身体需要一天或更长的休息时间来消除乳酸。

循序渐进,不要一曝十寒。训练是长期的,要坚持的,一天跑三小时,不如一周三天每天跑一小时。

训练和长跑都是看长期,看谁能一直坚持到最后,在人生和养成习惯方面也是一样,偶尔的一次勤奋,并不能弥补一直的懒惰。

跑步计划

书中最精华的部分,针对初级跑者,给出了一份循序渐进的跑步计划。一共有13周的训练,每周3次。

前6周都是跑步、走路穿插训练,跑几分钟中间走几分钟。

在第6周后,根据训练效果,选择完全跑步训练,或者继续跑走训练。

一般不经常跑步的人,开始很难跑很久,会容易有挫败感。用6周的跑走练习,能够让人坚持跑步计划,养成每周3次的跑步习惯。在此期间,体能也会提高,更适应跑步训练。

我跑完6周后,感觉进步明显,到第10周以后,才开始完全的跑步训练。

计划表是死的,不用墨守成规,在训练过程中,要根据自己的实际情况进行选择和替换。要倾听自己身体的声音。

跑步训练还有一步,就是写训练笔记。通过笔记,能够回顾训练过程中的进步,及时得到反馈,有助于坚持跑步计划。

文末有详细计划表的下载链接。

其他

养成良好的生活习惯,注意健康饮食,合理睡眠,适度休息。

在每次跑步之前和跑完之后,都要做十分钟左右的拉伸,能够减少运动损伤的风险,也能加速身体恢复。

没有训练的日子里,做些交叉训练,效果会更好。例如在下雨天做下俯卧撑,或者跳绳,能够休息跑步时用到的肌肉。而且人体是个整体,其他部分的肌肉得到锻炼后,也能够增强跑步的能力。

拉伸、健康饮食、合理休息对跑步效果影响很大。

总结

跑步的目的是为了健康,在训练的过程中,要注意适度一致

要关注你身体的反馈,不舒服就休息,严重就看医生,身体健康是第一前提。

循序渐进,不要一曝十寒。训练是长期的,要坚持的,一天跑三小时,不如一周三天每天跑一小时。

当你按照训练表格完成训练时,你已经是一个初级跑者了,那时你经验更丰富,能知道下一步需要做什么,那时会自己寻找到更高阶的跑步知识。

重要的不是跑了多少或跑了多快,而是通过跑步强健了身体,养成好的运动习惯,通过跑步磨练毅力。跑量和速度,在养成习惯后,会自然的获得的,是过程中顺带得到的,不用强求。

就像生活,把财富、名利作为人生的目标,一味地去追求,反而很难获得,而且会很功利,影响你的发挥。当有更高层次的人生追求,和对做的事情产生发自心底的兴趣,并投入全部热情,不想成功都难。喜欢做,想做,那么就放手去做。就像nike的广告语——「JUST DO IT」


下载爱上跑步的13周计划表


欢迎收听公众号

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注